Un piept bine definit nu este doar estetic plăcut, ci și un indicator al forței și echilibrului muscular. Pentru a obține rezultate vizibile, trebuie să combini exerciții care lucrează atât partea superioară, cât și partea inferioară și mediană a pieptului, folosind atât greutăți libere, cât și greutatea corpului.
- Împins la bancă orizontală (Barbell Bench Press)
Execuție:
- Întinde-te pe bancă, prinde bara puțin mai lat decât umerii.
- Coboară controlat spre piept, apoi împinge exploziv în sus.
Beneficii: Exercițiu compus excelent pentru masă și forță, lucrând zona mediană a pieptului.
- Împins la bancă înclinată cu gantere (Incline Dumbbell Press)
Execuție:
- Setează banca la 30-45°.
- Împinge ganterele deasupra pieptului, apoi coboară lent.
Beneficii: Accentuează partea superioară a pieptului și oferă o amplitudine mai mare decât bara.
- Flotări clasice (Push-Ups)
Execuție:
- Menține corpul drept, palmele puțin mai late decât umerii.
- Coboară pieptul aproape de sol și împinge înapoi.
Beneficii: Lucrează pieptul, umerii și tricepșii, fiind ideal pentru definire și rezistență.
- Fluturări la cabluri (Cable Fly)
Execuție:
- Setează cablurile la nivelul pieptului.
- Adu brațele în față, ușor îndoite, și revino controlat.
Beneficii: Izolează musculatura pieptului și pune accent pe contracția maximă.
- Dips pentru piept
Execuție:
- Sprijină-te pe paralele, cu trunchiul ușor înclinat înainte.
- Coboară până simți întinderea pieptului și împinge înapoi.
Beneficii: Lucrează partea inferioară a pieptului și tricepșii.
- Împins la bancă declinată (Decline Bench Press)
Execuție:
- Setează banca la un unghi negativ.
- Coboară bara spre partea inferioară a pieptului, apoi împinge în sus.
Beneficii: Pune accent pe partea de jos a pieptului și permite ridicarea unor greutăți mai mari.
- Fluturări cu gantere pe bancă înclinată (Incline Dumbbell Fly)
Execuție:
- Din poziție înclinată, deschide brațele lateral cu palmele orientate una spre cealaltă.
- Adu brațele împreună deasupra pieptului.
Beneficii: Izolează partea superioară a pieptului și îmbunătățește forma mușchilor.
Recomandări pentru un piept definit
- Frecvență: 2 antrenamente pe săptămână, cu 48-72 ore pauză între ele.
- Repetări: 8-12 pentru masă, 12-15 pentru definire.
- Control: Concentrează-te pe tehnică și contracție, nu doar pe greutate.
- Varietate: Alternează exercițiile pentru a lucra toate zonele pieptului.
Prin integrarea acestor exerciții într-un program echilibrat și menținerea unei alimentații corecte, vei reuși să îți definești pieptul, să îți crești forța și să îți îmbunătățești aspectul general al trunchiului.
